Пришла с севера. Почему медики рекомендуют заниматься ходьбой с палками?

Почему заниматься северной ходьбой не просто можно, но и нужно?

Северная ходьба — замечательный вид активности для любого времени года. Специальные палки дают ходокам дополнительную опору, помогают избежать сильного давления на колени и позвоночник. Это снижает вероятность травм и переломов и так не особо травмоопасного вида спорта. Благодаря нордическим палкам в работу включается мышечно-связочный аппарат рук, спины и плечевого пояса, который мало задействован при стандартной ходьбе. По этой причине при скандинавской ходьбе тратится большее количество энергии, а значит удаётся «сжечь» больше калорий. Так что северная ходьба будет полезна тем, кто ломает голову над вопросом: как избавиться от лишнего веса и нормализовать свои показатели при условии, что уже и так уменьшил количество потребляемых калорий.

— Основной плюс северной ходьбы — это доступность для людей с разным уровнем физической подготовки. Она подходит как пожилым, так и молодым людям. Во время северной ходьбы происходит активная проработка мышц, рук и спины благодаря широкому диапазону движения. При ходьбе с палками задействовано 90 процентов мышц тела, поэтому улучшаются кровообращение, дыхание и работа сердца, корректируется осанка, при этом нагрузка на суставы минимальная. Ещё у человека улучшается эмоциональное состояние, укрепляется иммунитет, снижается риск переломов, — перечисляет плюсы ходьбы Татьяна Приказнова.

Фото из личного архива Татьяны Владимировны

Во время тренировок значительно укрепляются дыхательные мышцы, ведь объём вдыхаемого воздуха повышается до 30 процентов. Благодаря этому клетки, ткани и органы всего организма «напитываются» кислородом. Северная ходьба — хорошая возможность повысить выносливость и работоспособность сердечно-сосудистой системы. При тренировках пульс повышается до 30-35 процентов биений в минуту от состояния привычной ходьбы. При систематических нагрузках у людей приходит в норму артериальное давление.

Что лучше: северная ходьба или бег?

У северной ходьбы есть ряд преимуществ перед стандартной ходьбой или бегом. В первую очередь, в ней задействована большая групп мышц. Так, в частности, при беге в работу включены в основном мышцы ног, а всего задействуются чуть меньше половины мышц тела. Ходьба с палками по физическому охвату превосходит даже езду на велосипеде: когда человек катается на велосипеде, он тренирует только половину мышц тела, в то время как во время ходьбы с палками — 90 процентов.

Специалисты не советуют заниматься бегом при многих заболеваниях, в том числе если у человека есть проблемы дыхательной или сердечно-сосудистой систем. При беге идёт колоссальная нагрузка на суставы и позвоночник. Более того, она возрастает, если бежать по жёсткой поверхности, например, по асфальту или бетону. Поэтому людям преклонного возраста и всем, кто имеет заболевания позвоночника или суставов, бег как физическая нагрузка не подойдёт и будет даже противопоказан.

Если у человек лишний вес, то ему тоже нельзя бегать, так как возрастает нагрузка на колени. А вот нордические трости дают дополнительную опору, что не только помогает пройти большее расстояние, но и снижает нагрузку с ног, а также предотвращает травмы коленей. Палки создают дополнительную устойчивость, с ними сложнее потерять равновесие или, например, упасть зимой. Это огромный плюс для людей пожилого возраста, у которых есть проблемы с координацией и равновесием.

Иногда северную ходьбу сравнивают с ходьбой на лыжах. Но даже здесь у первой есть ряд преимуществ. Во-первых, чтобы начать бегать на лыжах, человеку потребуется специальная экипировка и одежда (а она достаточно дорого стоит), а также хорошая трасса с лыжнёй. Во-вторых, бег на лыжах — это достаточно непростая техника, и её сложнее освоить, чем северную ходьбу. Ещё этот вид спорта требует более сложной координации, из-за чего он может подойти не всем. Нордической ходьбой можно заниматься в любое время года, тогда как лыжами — только зимой, ну или в другое время года тратить деньги и время на посещение горнолыжных курортов, например, Сочи.

Улучшаем настроение и корректируем осанку

По словам заведующей отделением медицинской профилактики, северная ходьба помогает улучшить настроение, и этому есть научное объяснение. При таких тренировках повышается уровень эндорфинов — «гормонов радости», поэтому человек в целом лучше себя чувствует и не теряет бодрости духа.

— Северная ходьба — это в основном ходьба на улице, где всегда свежий воздух. Человек испытывает позитивные эмоции после прогулки, ведь тренировки улучшают его эмоциональное состояние. Те, кто занимается северной ходьбой, лучше спят, имеют повышенную координацию движений и сильный иммунитет, — объясняет врач.

Аналогичным образом дело обстоит и с осанкой. Ходьба с палками помогает избавиться от многих проблем со спиной, ведь во время тренировок задействован плечевой пояс, работают трапециевидные мышцы на спине. Правда, есть одно но: улучшить осанку, а не наоборот загубить её, поможет соблюдение правильной техники северной ходьбы. Нужно следовать правилам: не сгибаться, разворачивать плечи и мягко вытягивать спину, избегая при этом резких движений, которые могут повредить спину.

Кому не подойдёт северная ходьба?

Несмотря на то, что ходьба с палками имеет колоссальные преимущества, подходит одновременно подросткам, молодым, взрослым и пожилым людям и считается одним из наиболее безопасных видов спорта, даже у неё есть некоторые противопоказания. Татьяна Приказнова перечислила их: острые вирусные или бактериальные заболевания в стадии обострения, хронические заболевания в период их ухудшения, сахарный диабет в тяжёлой форме, сердечно сосудистые заболевания в острой фазе или при выраженном обострении, плохое самочувствие в момент тренировки, переломы (в том числе плохо сросшиеся), растяжения и сильные ушибы.

Заниматься северной ходьбой можно только после полного восстановления после любого перенесённого заболевания. Тем не менее ходьба с палками наиболее благоприятна во время реабилитаций.

Как подготовиться к тренировке?

Заниматься северной ходьбой можно практически при любой погоде в любой сезон, но стоит опасаться сильного ветра, дождя и гололёда. Во время сильных снегопадов и метелей от тренировок тоже лучше отказаться, так как можно получить травмы.

Специалист советует перед занятиями северной ходьбой не наедаться, но при этом и не быть голодным. Принимать пищу лучше примерно за два часа до тренировки и хотя бы через полтора часа после неё. Во время занятий рекомендуют больше пить обычную воду, а не какие-нибудь сладкие напитки.

Перед тренировкой врач советует хорошо размять мышцы и суставы, чтобы во время движения не было болевых ощущений. После этого можно начинать прогулку в невысоком темпе. Ещё один совет — не ходить с палками на ночь, тренировка должна закончиться минимум за два часа до сна. Темп нагрузки не должен быть слишком высоким, но и идти прогулочным шагом тоже не имеет смысла. Оптимальным считается, когда во время ходьбы у человека учащается пульс примерно на 30-35 процентов. Если в состоянии покоя пульс у человека 70, то во время ходьбы он должен увеличиться до ста.

Заниматься северной ходьбой необязательно каждый день: можно в своём графике найти время для двух-трёх тренировок в неделю, но при этом их продолжительность должна быть больше. К примеру, если вы каждый день ходите с палками, то вам достаточно 15-20-минутной тренировки, если же реже — два-три раза в неделю — тогда длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. Перерыв во время активности делать необязательно, но врач советует каждому обращать внимание на собственное самочувствие. Если человеку сложно ходить на длительные расстояния без передышки, он может делать перерывы или замедлять темп ходьбы.

Как выбрать одежду и снаряжение?

По словам Татьяны Приказновой, специальная одежда для ходьбы с палками не нужна. Главное, чтобы она была удобной и по погоде, и чтобы в ней было не жарко и не холодно. Критерии к подбору обуви такие же: она просто должна быть удобной и комфортной, а что именно будет надето: спортивные кроссовки или ботинки — не имеет значения.

Зимой ситуация такая же: в мороз стоит надевать термобельё или костюм из флиса. Лучше выбирать верхнюю одежду с капюшоном, чтобы при сильном снегопаде или дожде не намокнуть. Носки не должны сползать или натирать. Кстати, хороший вариант — термоноски: они вообще не намокнут от пота, и человек в них не замёрзнет. Также надо надевать шарф, шапку и варежки. Для тренировок подойдут нескользящие ботинки. Чтобы удобно было шагать, можно выбрать обувь с гибкой подошвой. Для нехолодной погоды можно ограничиться утеплёнными кроссовками.

Фото белгородской Федерации северной ходьбы

Для тренировок не нужно сложного и дорогого снаряжения. Но, разумеется, придётся купить особые палки для скандинавской ходьбы. Несколько рекомендаций, как их подобрать: в первую очередь, принципиальна длина спортивного инвентаря: она рассчитывается исходя из роста человека. Ориентируйтесь на следующую формулу: ваш рост * на 0,68 = необходимая длина (нужно округлить в меньшую сторону, чтобы число было кратно пяти). Например, если рост человека находится в пределах 161–165 сантиметров, то длина палок должна быть 110.

— Неправильный размер палок даёт неправильную нагрузку на верхние отделы нашего организма: при этом руки и плечи будут перенапрягаться и доставлять физический дискомфорт. А после занятий северной ходьбой у нас не должно быть абсолютно никакого дискомфорта. Мы должны быть лёгкими, прогулявшимися, отдохнувшими, — говорит врач.

Нужно обращать внимание и на материал изделия. Алюминиевые палки считаются лёгкими и прочными, но могут гнуться. Модели из углепластика и стекловолокна также достаточно прочные, но способны ломаться при сильном надавливании. Самыми надёжными считаются карбоновые модели, которые тоже имеют небольшой вес.

Зимой специалисты советуют использовать специальные острые наконечники для снега и льда. Можно оставить и стандартные, но тогда лучше временно снять резиновый наконечник и носить его с собой, чтобы можно было после снега без проблем выйти на твёрдую поверхность, например, на асфальт, и вновь его надеть.