​Пора затянуть пояса. Белгородский диетолог рассказал, как похудеть к лету

Почти 70 процентов белгородцев старше 19 лет страдают от ожирения — такие данные приводит аудиторско-консалтинговое агентство FinExpertiza. Согласно их исследованиям, с 2018 года число белгородцев с ожирением заметно подросло и на 2023 год составляло 847 тысяч человек. Ситуация по стране за этот период в целом не изменилась — 71,7 миллиона россиян имеют лишний вес. А медицинский журнала Lancet пишет, что во всем мире более миллиарда человек с ожирением — получается, каждый восьмой житель планеты.

От охоты на мамонта к охоте на калории

Врачи называют ожирение новой пандемией, которая пришла вслед за комфортом и относительным благополучием: не нужно охотиться, сутками выслеживать добычу и мёрзнуть в лесу, чтобы добыть пищу. За вас всё это уже сделали ритейлеры, открыв магазины у дома. Энергии на добычу меньше, усилий меньше, движений меньше, а результат— настолько много лишних килограммов, что речь идёт уже об ожирении. И таких людей больше с каждым годом.

Иллюстрация t.me/GPT4Telegrambot

Если у мужчин объём талии больше 102 сантиметров, а у женщин — больше 88 сантиметров, то это — абдоминальное ожирение.

Врач-диетолог областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александр Четвериков объясняет, что в этом случае жировая ткань становится отдельным эндокринным органом, который вырабатывает особые вещества. Они нарушают гормональный баланс, вызывают хроническое воспаление и метаболический синдром.

Без фанатизма: сбросить вес и сохранить здоровье

Чтобы похудение не отразилось на здоровье негативно, специалисты рекомендуют делать это постепенно — не больше десяти процентов веса за месяц. Так, при весе в 90 килограммов можно без ущерба для самочувствия расстаться с девятью килограммами. Получается, за две недели вполне реально скинуть 4,5 килограмма, если постараться. И этого уже будет достаточно, чтобы чувствовать себя в комфортно в одежде, которая стала потрескивать по швам.

Но кроме изменения пищевого поведения, нужно обязательно подключить и физические нагрузки. Без них процесс похудения будет гораздо медленнее и менее эффективно.

Почему не стоит отказываться от мяса

— Большая ошибка тех, кто решил взяться за свою фигуру, переходить на овощи и отказываться от мяса. Я лично не сторонник вегетарианства. Наоборот, людям с ожирением я рекомендую белковую диету. Объясню: молекула белка состоит из длинной цепи или несколько цепей полипептидов. Чтобы расщепить их, организм затрачивает много калорий. Получается, человек худеет уже в процессе переваривания продуктов. Тем более, что белки довольно питательны, и долго не придётся испытывать чувство голода, — говорит Александр Четвериков.

У многих бытует мнение, что мясо плохо усваивается — это миф. Продукт в желудке подвергается действию ферментов желудочного сока, затем поступает в тонкий кишечник, где продолжается процесс пищеварения. В толстый кишечник пища поступает полностью готовая к усвоению и кишечные энзимы преобразуют белки в аминокислоты, а жиры — в жирные кислоты. Вместе с этим из продуктов выделяются витамины и минеральные составляющие. Они сначала всасываются в стенки желудочно-кишечного тракта, а потом кровотоком разносятся по всему организму.

— Чтобы процесс усваивания белка проходил эффективнее, лучше всего есть вместе с мясом овощи. Уникальный и, к сожалению, недооценённый продукт — сало. В нём есть как насыщенные жирные кислоты, так и ненасыщенные. 30 граммов в день — несколько тоненьких кусочков — принесут ощутимую пользу, — уверен врач-диетолог.

Иллюстрация t.me/GPT4Telegrambot

Ускоряем метаболизм

С возрастом замедляется обмен веществ. Ускорить метаболизм помогают специи, острые приправы, натуральный кофе, зелёный чай. Две небольшие чашечки кофе в день и пара чашек чая принесут здоровью пользу. И, конечно, нужно пить много чистой воды — не меньше полутора литров в день, она тоже помогает ускорить метаболизм.

Редкие приёмы пищи для худеющих не годятся. Наоборот, им показано дробное питание — часто и маленькими порциями, чтобы не успеть проголодаться и не переесть. Суточную норму продуктов нужно разделить на четыре-пять частей и чётко придерживаться полезной пищи, а вредную полностью исключить.

— Да, придётся забыть о колбасе, жирном мясе, консервах, майонезе, конфетах и печенье. Лучше полностью очистить от них квартиру, чтобы побороть соблазн. Теперь ваши друзья — белки, каши, овощи, фрукты и кисломолочные продукты. Несколько раз в неделю можно делать разгрузочные дни — кефирные, яблочные, огуречные, сухофрукто-компотные, — продолжает Александр Четвериков.

Набирает популярность интервальное голодание, например, 8 на 16: восемь часов разрешено есть, а 16 — пища запрещена. Правда, сюда входит и ночной сон. Например, с половины восьмого утра до половины четвёртого вы едите как обычно. А потом прекращаете приём пищи до утра.

Иллюстрация t.me/GPT4Telegrambot

Пять продуктов, от которых никогда не потолстеешь

— Если есть пять видов белковой пищи, которые можно есть в любых количествах, и при этом не набирать вес: птица, рыба, яйца, нежирное мясо и творог, его, кстати, можно заменить молоком. Дополнять их можно свежими овощами или фруктами. Вот на такой диете проще попрощаться с лишними килограммами, — перечисляет Александр Четвериков.

Чтобы килограммы уходили насовсем

Эксперт предупреждает, что лишние килограммы только для нас, а организм очень ревностно относится к каждому килограмму и при первой же возможности постарается вернуть то, что было утрачено. Поэтому часто бывает, что лишний вест стал уходить, немного расслабились, снова подсели на чай и пампушками, и вот они, все килограммы, снова на месте.

— Поймите, любые ограничения, даже самые, казалось бы, безвредные, не должны продолжаться долго. Их цель — дать организму толчок для похудения. После того, как вес начнёт нормализоваться, ограничения можно ослабить. У вас должна выработаться привычка питаться правильно, а это значит не злоупотреблять сладким, майонезными салатами, газировками, фастфудом, — говорит диетолог.

Это и есть ваша ответственность за своё здоровье.

Иллюстрация t.me/GPT4Telegrambot