Калории — не враги. Зачем на самом деле считать то, что мы едим

Подсчёт калорий — это примерно как учёт личных расходов. Не обязательно делать это всю жизнь, но как привычка он помогает навести порядок. Разберёмся вместе с нутрициологом Ирина Голюга, зачем вообще считать калории и кому это действительно нужно.

Если отражение в зеркале вас устраивает, подъём по лестнице не превращается в испытание, а по утрам ничего не болит — этот текст можно смело закрывать. Подсчёт калорий нужен прежде всего тем, кто хочет снизить вес. Когда маленькое чёрное платье давно «не вариант», любимые джинсы не сходятся там, где раньше была талия, а подъём на этаж ощущается как мини-Эверест, привычка считать калории точно не будет лишней. Главное — делать это без фанатизма.

Что такое калории?

Калория — это единица измерения энергии. Формально — количество тепла, необходимое, чтобы нагреть один грамм воды на один градус. Но можно объяснить проще. Представьте камин. Дрова в нём сгорают и дают тепло. В этой метафоре камин — ваш организм, а дрова — еда. Вы съели яблоко — организм «сжёг» его и получил энергию. Перекусили — появились силы дотянуть до обеда.

Для удобства мы считаем энергию не в калориях, а в килокалориях (ккал). Например, в среднем яблоке весом около 150 граммов — примерно 70 ккал.

Сколько калорий нужно в день?

Универсального ответа нет — всё индивидуально. При активном образе жизни потребность в калориях одна, при сидячей работе — другая. При этом энергия тратится даже тогда, когда вы ничего не делаете: дышите, моргаете, поддерживаете работу внутренних органов. Для этого есть понятие «базовый обмен» — количество калорий, необходимых организму в состоянии покоя. Условно: если вы целый день лежите на диване и вообще никуда не двигаетесь. Базовый обмен зависит от пола, возраста, роста и веса.

Его можно рассчитать по формуле или с помощью онлайн-калькулятора. Пример: женщина 35 лет, вес — 60 кг, рост — 165 см.

Формула выглядит так: (447,6 + 9,25 × вес) + (3,1 × рост) − (4,33 × возраст)

В этом случае базовый обмен составит около 1 194 ккал. Если добавить три лёгкие тренировки в неделю, суточная норма вырастет примерно до 1 600 ккал.

Для мужчин формула другая, но принцип тот же: (88,4 + 13,4 × вес) + (4,8 × рост) − (5,68 × возраст).

Дефицит калорий

Именно он нужен для снижения веса. При этом ни один адекватный врач не порекомендует питаться на 700–900 ккал в день. Такие эксперименты могут закончиться проблемами со здоровьем: дефицитом витаминов, выпадением волос, сбоями цикла у женщин. Безопасный вариант — сократить суточный рацион примерно на 200–300 ккал. Тогда после расхода «нормы» организм начнёт брать энергию из жировых запасов.

Важно понимать: в сутки организм способен сжечь не более 120 граммов жира. Поэтому минус 2–3 кг за месяц — это как раз нормальное, здоровое похудение.

Как считать калории?

С готовой едой всё просто — калорийность указана на упаковке. Данные по овощам, фруктам, орехам легко найти в интернете. Сложнее, если вы готовите сами. Здесь без подсчёта не обойтись. Например, вы печёте творожную шарлотку и складываете калорийность всех ингредиентов:

творог 4-процентный — 200 г — 190 ккал
рисовая мука — 150 г — 517,5 ккал
яйца — 200 г (4 штуки) — 314 ккал
греческий йогурт — 100 г — 66,8 ккал
ванилин — 2 г — 1 ккал
яблоки — 600 г (3 штуки) — 342 ккал

Итого: 1 252 г и 1 431,3 ккал.

Чтобы узнать калорийность на 100 граммов, используем простую формулу: (1 431,3 × 100) / 1 252 = 113 ккал на 100 г.

Куда деваются лишние калории?

Никуда. Если за день вы съели 3 тысячи ккал, а потратили 2,5 тысячи, оставшиеся 500 организм аккуратно отложит «на чёрный день». Так и формируются жировые запасы. Поэтому одного подсчёта калорий недостаточно — важно понимать, как вы едите. На старте хорошо помогает пищевой дневник: он наглядно показывает, где появился лишний перекус или необязательный поздний ужин. Именно тогда подсчёт калорий начинает работать не как наказание, а как инструмент.