Шаг к здоровью и молодости. Сколько нужно двигаться, чтобы сохранить мышцы

Мы привыкли беречь силы, но организм воспринимает это иначе. Чем меньше человек двигается, тем быстрее теряет выносливость и мышечную массу, а вместе с ними растёт риск лишнего веса и хронических заболеваний. Сколько нужно ходить, тренироваться и вообще двигаться, чтобы сохранить здоровье и мышцы, «Фонарь» спросил у заведующей центром спортивной медицины Евгении Тиуновой.

По данным Росстата за 2025 год, в России доля взрослых людей с лишним весом составляет 62,5 процента. При этом, среди детей до 15 лет общий уровень заболеваемости ожирением вырос на 36,1 процента за шесть лет – с 2018 по 2024 годы. Чем грозит низкая физическая активность и как вернуть себе лёгкость и радость жизни, рассказывает заведующая центром спортивной медицины Евгения Тиунова.

– Какие главные последствия низкой физической активности?

— Давайте для удобства назовём это общепринятым термином – гиподинамия. Чем выше развитие технического прогресса, тем меньше люди двигаются. Практически всё можно сделать, не выходя из дома. Да и дома не надо прилагать особых усилий – машинка сама постирает, робот-пылесос уберёт. На работе тоже зачастую больше сидят. А выкроить час на пешую прогулку на свежем воздухе некогда. Вот и получается замкнутый круг с вытекающим ожирением и его спутниками – ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, остеоартрозом.

– Верно ли, что отсутствие силовых тренировок приводит к потере мышечной массы?

— Да, длительное отсутствие силовых тренировок действительно приводит к постепенной потере мышечной массы, поскольку мышцы нуждаются в регулярной нагрузке для поддержания своего объёма и функциональности. При отсутствии регулярных физических нагрузок организм постепенно уменьшает количество мышц, адаптируясь к новым условиям жизни. Основные причины: нет стимуляции мышц, происходят возрастные изменения – деградация мышц ускоряется, малоподвижный образ жизни. Потеря мышечной массы зависит от индивидуальных особенностей организма, возраста, общего состояния здоровья и уровня активности. При малоподвижном образе жизни мышцы уменьшаются примерно на 1-2 процента ежегодно начиная с 30-летнего возраста и до 8-10 процентов — после 50 лет.

В результате уменьшается выносливость и повышается риск травм. Нарушается осанка и подвижность суставов, замедляется метаболизм и возрастает риск набора лишнего веса. Всё вместе приводит к ухудшению качества жизни и уменьшению работоспособности. И только регулярные тренировки и сбалансированное питание позволяют сильно замедлить этот процесс.

– Можно ли восстановить утраченную мышечную массу?

— Да. Для этого нужно регулярно устраивать силовые тренировки и прорабатывать основные группы мышц, есть достаточно белка, хорошо отдыхать между физическими нагрузками. При правильном подходе мышечная масса может быть не только восстановлена, а даже и увеличена.

– Через какое время после начала тренировок человек почувствует себя лучше?

— Улучшение самочувствия после внедрения физической активности ощущается достаточно быстро. Уже в первые недели наступает быстрая реакция: увеличение уровня эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают стресс. А также повышается энергия и снижается усталость. Через несколько месяцев укрепляется мышечная масса и улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Снижается риск развития хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца, повышаются иммунитет и выносливость, улучшается качество сна.

Скорость и степень изменений могут варьироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья, физической подготовки и типа активности. Но даже 30 минут умеренной активности два-три раза в неделю принесут хорошие результаты у большинства людей. Большой путь навстречу здоровью начинается с первого шага. Так сделайте его!