О себе любимом. Как распознать тревогу и помочь себе

Современный ритм жизни с его бесконечными дедлайнами, информационной перегрузкой и социальными обязательствами создаёт постоянное давление на психику. Мы привыкли игнорировать первые тревожные звоночки: лёгкую раздражительность, проблемы со сном, хроническую усталость. Всё это списывается на временные трудности. Однако именно симптомы часто становятся предвестниками более серьёзных проблем: эмоционального выгорания, тревожных расстройств и даже депрессии. Почему важно вовремя заметить проблему, как понять, что пора обратиться к специалисту, и какие методики самопомощи действительно работают, — рассказывает врач-психиатр Екатерина Афанасова.

Выгорание, стресс и хроническая усталость: как распознать?

Стресс — это естественная реакция организма, помогающая мобилизоваться в сложных ситуациях. В умеренных дозах он даже полезен, потому что заставляет нас действовать эффективнее. Но когда напряжение становится постоянным спутником, оно перерастает в дистресс — разрушительное состояние, которое подтачивает психическое и физическое здоровье. Современные исследования показывают, что хронический стресс провоцирует не только тревожные расстройства, но и сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с желудочно-кишечным трактом и даже снижение иммунитета.

Как отмечает Екатерина Афанасова, многие люди годами живут в состоянии постоянного напряжения, даже не осознавая этого.

— Мы адаптируемся к стрессу, как к фоновому шуму. Но организм не обманешь — он сигнализирует нарушениями сна, скачками давления, беспричинной раздражительностью. Особенно тревожно, когда к психологическим симптомам добавляются физические: учащённое сердцебиение, головные боли, проблемы с пищеварением. Это значит, что вегетативная нервная система уже не справляется, — говорит врач.

Вот главные признаки хронического стресса:
— постоянная усталость, которая не проходит даже после полноценного отдыха.
— эмоциональное опустошение: ничего не радует, трудно сосредоточиться.
— нарушения сна — бессонница, частые пробуждения или, наоборот, сонливость.
— раздражительность, когда даже мелкие неприятности вызывают бурную реакцию.

Для самодиагностики можно использовать проверенные методики, такие как Шкала психологического стресса PSM-25 или Госпитальная шкала тревоги и депрессии (HADS). Эти тесты помогают объективно оценить своё состояние.

-— Если результаты показывают повышенную тревожность или субклиническую депрессию, стоит задуматься о коррекции образа жизни. Но если баллы высокие — лучше не откладывать визит к специалисту, — советует специалист.

Почему не стыдно обращаться к психологу?

Несмотря на растущую осведомлённость о психическом здоровье, многие до сих пор считают поход к психологу или психиатру чем-то постыдным. Одни боятся «учёта», другие — осуждения окружающих, третьи просто не понимают, когда пора просить о помощи.

— Страх перед диспансерным наблюдением сильно преувеличен, — объясняет Екатерина Афанасова. — Постановка на учёт касается только тяжёлых хронических расстройств, таких как шизофрения или биполярное расстройство. Обычная тревожность или депрессия не приводят к ограничениям в работе или вождении автомобиля.

Красные флажки о том, что пора к специалисту:
— необъяснимая тревога, которая не проходит неделями.
— нарушения сна: вы либо не можете уснуть, либо спите по 12 часов и всё равно чувствуете разбитость.
— резкие изменения аппетита: от полного безразличия к еде до импульсивного переедания.
— эмоциональные качели: беспричинные слёзы, вспышки гнева, панические атаки.
— проблемы с концентрацией: стало трудно работать, запоминать информацию. Попытки «заглушить» стресс алкоголем, сигаретами или другими вредными привычками.

— Многие приходят только когда уже не могут встать с кровати, — говорит психиатр. — Но чем раньше начать работу над проблемой, тем проще вернуться в норму. Обращение за помощью — это не слабость, а разумный шаг.

Как помочь себе и близким?

Питание и образ жизни. Наше психическое состояние напрямую зависит от биохимии мозга. Серотонин, дофамин, эндорфины — эти «гормоны счастья» вырабатываются благодаря правильному питанию и физической активности.

— Иногда достаточно скорректировать рацион, чтобы почувствовать себя лучше, — отмечает Екатерина Афанасова. — Например, триптофан — аминокислота, из которой синтезируется серотонин. Он содержится в бананах, орехах, паприке. Жирная рыба, яйца и зелёный чай поддерживают когнитивные функции, а горький шоколад и клубника помогают бороться со стрессом.

Режим сна. Спать меньше семи часов — значит, копить невроз. Но и «пересып» не полезен. Лучше ложиться и вставать в одно время, избегать гаджетов перед сном и проветривать комнату.

Техники против тревоги. Когда накатывает паника или тревога, можно использовать простые, но эффективные методики.

Физическая активность — один из самых эффективных способов борьбы со стрессом. Даже обычная ходьба снижает уровень кортизола. А творчество — рисование, танцы, музыка — помогает выразить подавленные эмоции.

— Главное — не замыкаться в себе, — подчёркивает Екатерина Афанасова. — Если трудно справиться в одиночку, ищите поддержку: друзей, группы, психолога. Вы не одни.

Игнорируя стресс и тревогу, мы рискуем столкнуться с более серьёзными проблемами. Важно вовремя замечать сигналы организма: пройти тест, скорректировать образ жизни или обратиться к специалисту. Забота о себе — это не эгоизм, а необходимость.