Мунк написал «Крик». А вы попробуйте нарисовать тревогу. Почему арт-терапия начинается там, где заканчивается желание нарисовать красиво, и как попробовать её самостоятельно

«Арт-терапия — это разговор без слов»

— Галина, объясните простыми словами, что такое арт-терапия и кому она полезна?

— Арт-терапия — это как будто психотерапия с помощью творчества. Представьте, что у вас есть какие-то сложные чувства, мысли, переживания, которые трудно выразить словами. Арт-терапия предлагает рисованием вытащить эти чувства наружу и разобраться с ними. Это разговор без слов: вместо того чтобы говорить, что вам грустно, вы рисуете грустное облако или какую-то унылую фигуру. Это исследование себя через творчество, которое помогает лучше узнать свои эмоции, страхи, желания.

— Есть ли разница между обычным рисованием и арт-терапевтическим процессом?

— Есть, и она существенна, хотя оба включают в себя творческую деятельность. Обычное рисование — это самовыражение, получение удовольствия, создание эстетически привлекательного объекта, развитие навыков или достижение какого-либо конкретного результата, например, нарисовать портрет. Фокус делается на внешнем результате и технике.

Главная цель арт-терапевтического процесса — самопознание, работа с эмоциями, травмами, внутренними конфликтами, разрешение проблем, повышение самооценки, развитие личностных ресурсов. Здесь важен не столько результат, сколько сам процесс и то, что он раскрывает о внутреннем мире человека. Внимание уделяется внутреннему опыту человека, его чувствам, мыслям, ассоциациям, реакциям, которые возникают во время рисования.

«Арт-терапия дома — прекрасный способ улучшить своё самочувствие»

— Можно ли заниматься арт-терапией самостоятельно или лучше всё-таки обращаться к специалисту?

— Можно заниматься и самостоятельно. Есть преимущества: не нужно подстраиваться под расписание специалиста, тратить время на дорогу. Вы можете быть полностью открыты и честны, не опасаясь осуждения, заниматься так долго, как вам хочется, экспериментировать с материалами и техниками, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам. Самопознание — это процесс, и творчество часто помогает выявить скрытые мысли и чувства.

Однако есть ситуации, когда обращение к специалисту предпочтительно или даже необходимо. Например, если вы испытываете сильную депрессию, тревогу, травму или серьёзные психические расстройства. Иногда бывает сложно начать или поддерживать регулярность самостоятельных занятий — терапевт поможет структурировать процесс. Без профессиональной интерпретации вам будет сложнее понять, что значит ваше творение, как использовать его для собственного роста? При сложных межличностных отношениях или кризисах поддержка и взгляд со стороны профессионала могут быть неоценимы.

Для самостоятельной арт-терапии дома я бы посоветовала найдите место, где вас никто не будет беспокоить, и вы сможете свободно творить, уйти в себя, погрузиться.

Выберите то, что вам больше нравится: краски, карандаши, фломастеры, бумагу. Не ставьте грандиозных целей — главное в арт-терапии — сам процесс. Задавайте себе вопросы: «Что я чувствую сейчас? Что я хочу выразить? Какая история скрыта в этом изображении?».

Я очень люблю ведение дневника после творческого процесса: запишите свои мысли, чувства, а, может быть, даже инсайты. По своему опыту скажу, что инсайты выходят прямо в моменте, а бывает потом, когда я смотрю на свой рисунок. И будьте терпеливы к себе: арт-терапия — это путешествие, а не мгновенное решение. Когда ко мне приходят на диагностику по рисунку, некоторые говорят, что я ясновидящая. Но я только читаю то, что человек чувствует и передаёт на бумаге.

— Арт-терапия — это больше диагностическая методика или с её помощью можно решить проблемы у детей и взрослых?

— И то, и другое. Арт-терапия позволяет людям, особенно детям, выразить свои чувства, мысли и внутренние переживания, которые трудно или невозможно вообще выразить словами. Через рисунки становятся видны скрытые конфликты, страхи, обиды, а также сильные стороны и ресурсы человека. Многие арт-терапевтические техники основаны на принципах проективных методик. Это означает, что человек, создавая произведение искусства, неосознанно проецирует на него свои внутренние установки, представления о себе и мире. Важным диагностическим элементом является не только результат, но и сам процесс творчества: как человек выбирает цвета, материалы, как он взаимодействует с ними, какая у него мимика, интонация, какие жесты. Это даёт ценную информацию о его эмоциональном состоянии и способах адаптации.

Что касается решения серьёзных проблем, то арт-терапия — это и работа с эмоциями. Она является эффективным способом выражения и регуляции сложных эмоций, таких как гнев, страх, тревога, печаль, вина. Творческий процесс помогает выпустить пар, найти выход для накопившихся чувств. Повторные арт-терапевтические сессии позволяют отслеживать динамику изменений в состоянии, прогресс в решении проблемы. Это и проработка травматического опыта, чтобы безопасно прожить и трансформировать болезненные воспоминания и травмы, оказывающий деструктивное влияние на настоящее. Арт-терапия помогает справиться с жизненными трудностями, стрессовыми ситуациями, учит находить внутренние ресурсы для преодоления препятствий.

Для детей арт-терапия часто единственный доступный и эффективный способ выразить свои переживания, особенно если они столкнулись с травмирующими событиями. У многих взрослых замороженные чувства, мы пытаемся их разморозить, разобраться, а у детей вообще нет никакого понятия, как высказать свои чувства. Многие дети вообще не могут разговаривать, а вот нарисовать — могут.

Ребёнок рисует только танки или единорогов. Это норма или повод бежать к психологу? [мнение эксперта]

Воспитатель высшей категории, педагог-психолог и нейропсихолог Галина Фомина рассказывает, почему дети во всем мире проходят через одни и те же стадии рисования и начинают с «головоногов» и человечков из палочек, а также объяснила, что значат повторяющиеся сюжеты или мрачные тона в альбоме.

— Часто люди думают, что арт-терапия — это нарисовать свою проблему и сразу понять, как её решить. Как на самом деле строится работа, если я прихожу к психологу с каким-то запросом?

— Арт-терапия — это гораздо более многогранный и глубокий процесс, чем просто нарисовать проблему и решить. Ваши рисунки — это не прямое отражение проблемы, а её символическое представление. И уже после создания работы начинается обсуждение. Специалист спрашивает: «Что ты чувствовал, когда создавал? Какие цвета ты выбирал? Что тебе в твоей работе нравится, а что нет? Какие ассоциации у тебя вызывает эта фигура? Что эта работа говорит сейчас о тебе, о твоём запросе?». Мы ищем смыслы.

Психолог помогает вам услышать себя, увидеть неочевидные связи. Вы придёте к новым осознаниям о себе, своей проблеме и увидите возможные пути решения. Но важно также эти сознания перенести в повседневную жизнь. И специалист подскажет как применить новые знания и навыки в реальной жизни, убрать ментальные блоки, позволить себе обойти рациональное мышление и ментальные защиты. Всё это в рисунке будет видно.

— Поделитесь простыми методами рисования, помогающим справиться с тревожностью прямо сейчас без специалиста.

— Конечно, есть несколько простых методов рисования, которые могут помочь справиться с тревогой прямо сейчас. Они направлены на то, чтобы переключить внимание, выразить эмоции и успокоить ум.

Метод 1: «Мандала» (для успокоения и сосредоточения).

Мандалы — это геометрические узоры, часто круглой формы, которые используются в медитации и для достижения расслабления. Их создание помогает сосредоточиться и отвлечься от тревожных мыслей.

Что понадобится: бумага, ручка, карандаш или маркер (лучше чёрный, но подойдёт любой).

1. Начало: начните с центра листа. Можно поставить точку или нарисовать маленький кружок.
2. Создание круга: вокруг центрального элемента начните рисовать круги. Не стремитесь к идеальной форме, главное — плавное движение. Можно рисовать один круг за другим, постепенно расширяя пространство.
3. Добавление элементов: внутри кругов начните добавлять простые узоры. Это могут быть: линии (прямые, волнистые, зигзагообразные), точки (вразнобой или в определённом порядке), простые фигуры (маленькие кружки, квадраты, треугольники), лепестки (похожие на лепестки цветка, растущие из центра).
4. Симметрия (необязательно): попробуйте сделать узоры симметричными относительно центра или одной из осей. Это ещё больше способствует сосредоточению.
5. Заполнение пространства: продолжайте добавлять узоры, заполняя пространство листа. Не думайте слишком много, просто позвольте руке двигаться. Если чувствуете, что какая-то часть требует больше деталей, добавьте их.
6. Завершение: когда почувствуете, что узор закончен, или просто устали, остановитесь. Не оценивайте результат, главное — процесс.

Почему это работает? Повторяющиеся движения и необходимость следить за узором переключают внимание с тревожных мыслей. Вы создаёте что-то упорядоченное, что даёт ощущение контроля в моменты, когда всё кажется неконтролируемым. Процесс рисования похож на медитацию, он помогает замедлить дыхание и успокоиться.

Метод 2: «Линии жизни» (для выражения напряжения).

Этот метод позволяет визуально выразить своё текущее состояние, напряжение или течение мыслей, пропуская их через движение руки.

Что понадобится: большой лист бумаги (например, А3 или даже газета), ручка, карандаш или маркер, которым удобно быстро и уверенно проводить линии.

1. Настройка: возьмите ручку или карандаш так, чтобы вам было удобно держать его крепко. Поставьте его на лист бумаги.
2. Начало движения: закройте глаза на несколько секунд, почувствуйте своё тело, постарайтесь уловить, где именно ощущается напряжение.
3. Рисование «энергии»: откройте глаза и начните рисовать линии, следуя за своим состоянием. Если чувствуете сильное напряжение: рисуйте резкие, отрывистые, угловатые линии. Можно рисовать их быстро, буквально «выпуская» энергию. Если чувствуете беспокойство, суетливость, рисуйте быстрые, хаотичные, спиралевидные или зигзагообразные линии. Если чувствуете тяжесть, подавленность, рисуйте медленные, давящие, толстые линии, которые как будто «прочерчивают» бумагу. Если чувствуете страх, рисуйте тонкие, дрожащие, прерывистые линии.
4. Свобода движения: не думайте о форме или красоте. Позвольте своей руке двигаться по всей поверхности листа. Можно рисовать вертикально, горизонтально, по диагонали, кругами.
5. Продолжительность: рисуйте до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение начало спадать, или пока рука не устанет. Можно рисовать поверх уже нарисованных линий, делая их толще и интенсивнее.
6. Завершение: когда закончите, посмотрите на получившийся узор. Это «автопортрет» вашего напряжения. Не нужно его анализировать, просто примите его как временное выражение вашего состояния.

Почему это работает? Физическое движение руки помогает «выплеснуть» накопленную тревогу и напряжение, а также позволяет материализовать абстрактные ощущения, делая их менее пугающими.

Попробуем? Интерактив

«Самая простая техника — просто начать рисовать»

— Существует ли универсальная техника или методика из арт-терапии, полезная абсолютно каждому взрослому человеку, которую можно без психолога практиковать дома?

— Да, это свободное рисование или спонтанное рисование. Её суть в том, чтобы просто взять карандаши, фломастеры, краски, мелки и начать рисовать, не ставя перед собой никаких конкретных задач, не пытаясь создать что-то «красивое» или «правильное» и не поддаваясь критическому внутреннему голосу. Главное — позволить себе свободно выражать на бумаге всё, что приходит в голову, чувствовать, что хочется выразить.

Это позволяет выплеснуть накопившиеся эмоции, тревоги, раздражение, усталость — своеобразная разрядка для нервной системы. Даже если вы считаете себя «нехудожником», свободное рисование помогает раскрепостить творческий потенциал, который есть в каждом человеке. Процесс рисования сам по себе может быть медитативным и успокаивающим, принося радость и удовлетворение. Когда вы сосредоточены на рисовании, вы отвлекаетесь от посторонних мыслей и проблем. Поскольку нет цели создать шедевр, вы перестаёте бояться ошибок и осуждения, что помогает развить большую уверенность в себе.

Как практиковаться дома без психолога?

1. Выберите время и место. Выделите 15–30 минут, когда вас никто не будет отвлекать. Создайте спокойную, уютную атмосферу.
2. Подготовьте материалы. Возьмите лист бумаги (или альбом) и любые доступные художественные материалы: карандаши, фломастеры, акварель, гуашь, масляную пастель. Выбирайте то, к чему тянется рука.
3. Задайте себе установку. Скажите себе: «Сейчас я рисую для себя. Нет правильного или неправильного. Любой мой рисунок — это хорошо».
4. Начните. Просто начните рисовать. Не думайте, что рисовать. Пусть рука сама ведёт вас. Можно начать с линий, клякс, пятен. Можно выбрать цвета, которые вам сейчас нравятся или которые ассоциируются с вашим настроением.
5. Чувствуйте процесс. Обращайте внимание на свои ощущения во время рисования. Какие эмоции возникают? Какие мысли приходят?
6. Не оценивайте. Когда закончите, просто посмотрите на свой рисунок. Не критикуйте себя. Попробуйте почувствовать, что он вам говорит. Возможно, вы сможете заметить какие-то образы, символы, которые вас заинтересовали.
7. Завершение. Можно сохранить рисунок, выбросить его или оставить как есть. Главное — сам процесс.

Важные нюансы: отсутствие цели — это ключевой момент, не стремитесь к результату. Выбирайте цвета и формы интуитивно. Принимайте всё, что появляется на бумаге, без осуждения. Эта техника очень доступна и не требует специальных навыков. Она позволяет безопасно и экологично проработать свои внутренние состояния, просто через творческое самовыражение.